Entrenamiento de impacto: una clave para fortalecer las caderas y las articulaciones

Una alimentación equilibrada y ejercicios de fuerza son esenciales para mantener la salud ósea. Sin embargo, hay otras estrategias para estimular la salud de los huesos, lo cual es crucial dado que la densidad mineral de estos tiende a disminuir con la edad. Una de estas estrategias es el entrenamiento de impacto, que puede integrarse de manera gradual en la rutina diaria. Aunque el término pueda sonar fuerte, este tipo de ejercicio no implica recibir golpes severos ni someter al cuerpo a impactos extremos. Se basa en realizar movimientos en los que el cuerpo impacta sobre una superficie o aterriza tras un salto, proporcionando estímulos que ayudan a los huesos y articulaciones a adaptarse. Este efecto de impacto genera una respuesta en el organismo que puede favorecer la formación de tejido óseo. La doctora Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica y autora de un plan de salud ósea y articular completo, explicó que el impacto “envía una señal de vibración a las células” de los huesos, lo que estimula la formación de mayor tejido óseo. ¿Por qué es crucial para la salud de las caderas? Si bien el efecto puede observarse en varias partes del esqueleto, la especialista enfatiza la importancia de la región de la cadera. “El entrenamiento de impacto es especialmente eficaz para aumentar la densidad ósea en la región de la cadera, que es una de las zonas con mayor riesgo de fractura a medida que envejecemos”, destacó. La protección de esta área es fundamental, ya que una fractura de cadera en personas mayores puede comprometer severamente la movilidad y la independencia, además de afectar el bienestar psicológico. Por lo tanto, fortalecer los huesos antes de enfrentar problemas se vuelve integral para un envejecimiento saludable. ¿Cómo iniciar un entrenamiento de impacto? No es necesario comenzar con ejercicios muy demandantes. Wittstein aclara que los movimientos “pueden ser diferentes en diversas etapas de tu vida, dependiendo de las limitaciones o condiciones que enfrentes”, así que la intensidad debe ajustarse a las capacidades de cada individuo y aumentarse de manera gradual. Una de las maneras más accesibles de activar los huesos es caminar. El contacto del talón con el suelo produce un leve impacto que puede beneficiar la salud de la cadera. Cuando caminar se convierte en un hábito, se puede optar por aumentar el ritmo y realizar caminatas más rápidas para potenciar el estímulo. Otra alternativa es descender de una plataforma elevada, primero con un pie y luego con el otro, o hacer pisotones. Para quienes puedan manejar una intensidad mayor, Wittstein sugiere los heel drops o caídas de talón. Para realizar este ejercicio, es necesario descalzarse y ubicarse sobre una superficie firme, con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, se eleva el cuerpo apoyándose en las puntas de los pies y se permite que los talones caigan contra el suelo sin controlar el descenso, siendo normal escuchar un impacto si se hace correctamente. En niveles más avanzados, se pueden incorporar saltos en cuclillas con aterrizajes firmes o con rebote; sin embargo, estos requieren un mejor estado físico. Es fundamental que aquellos con osteoporosis, artritis de rodilla, fracturas recientes o síntomas de prolapso pélvico sean extremadamente cautelosos. Para estas personas, se recomienda iniciar con movimientos de menor impacto y aumentar la dosis solo cuando el cuerpo lo permita. La doctora Wittstein resalta que no se trata de forzar el impacto, sino de encontrar un nivel adecuado y avanzar de manera segura.